由于含糖量高、易发胖，很多人对高碳水食物的摄入都有所顾虑。实际上，碳水化合物也分“好”与“坏”。优质的碳水化合物通常糖分少而纤维多，包括全谷物、豆类、水果和蔬菜。近年来，支持膳食纤维降低各种疾病风险的研究也越来越多。

       膳食纤维真的是一颗“神奇子 弹”吗？《美国医学会杂志（JAMA）》对该领域的重要进展进行了讨论。

       多多益善

       今年初，世界卫生组织（WHO）与新西兰奥塔哥大学的研究团队合作，对近40年来的证据进行系统评价，为膳食纤维带来了重要的“光环”。数据显示，多吃膳食纤维的人群心血管疾病、糖尿病、癌症等多种疾病发病率更低，癌症死亡、冠心病死亡和全因死亡风险降低约15%-31%。此外，有临床试验表明，高膳食纤维摄入量可降低体重，血压和总胆固醇。

       这项综述研究的作者之一，新西兰奥塔哥大学（University of Otago）Jim Mann教授推测，膳食纤维对多种疾病的预防益处可能独立于其对体重的影响。

       从这个角度来看，膳食纤维多多益善，而遵循低碳水饮食的人群是否就错过了这些好处？哈佛大学公共卫生学院Edward Giovannucci博士指出，“从短期来看，如果一个人的体重指数非常高，几乎所有能够减轻体重的饮食都会有益。但如果长期而言，影响截然不同。而且，目前仍然缺乏对低碳水的长期研究。”

       预防癌症，从“肠”计议

       其实早在半个世纪前，英国外科医生Denis Burkitt就提出了膳食纤维可以抵御多种疾病的假说。其中，预防结肠癌是较早受到人们关注的好处之一。

       有学者观察到，尤其缺乏膳食纤维的西方饮食与结肠癌高发有关，而在非洲农村地区就很少见到这一疾病，那里的人们每天食物种的膳食纤维高达50克，同时脂肪含量很低。最初，人们倾向于认为，这种保护效应源自纤维膨胀能够加速肠道蠕动。

       2015年，匹兹堡大学（University of Pittsburgh）Stephen O’Keefe教授领衔的一项著名研究提供了更进一步的解释。他们将20名非裔美国人和20名非洲当地农民的日常饮食对调，他们发现，通过影响受试者肠道微生物群中与癌症风险有关的生物标志物，高膳食纤维、低脂饮食对结肠癌预防的潜在作用。

       2017年，Giovannucci博士参与一项研究提出，即使在确诊结肠直肠癌后，膳食纤维似乎也具有保护作用。“更高的纤维摄入量，特别是谷物纤维，与胰岛素敏感性、血脂、内皮功能的改善以及炎症减少都有关，而如果这些指标越差，通常结直肠癌患者生存率越低。”

       肠道菌群“扩散”纤维益处

       随着证据的积累，科学家们认识到膳食纤维的健康益处远不止预防结直肠癌。比如2019年新发表的研究中，哈佛团队对12万人随访24年发现，多吃谷物纤维的人群，肝细胞癌风险降低32%。另一项来自名古屋市立大学（Nagoya City University）团队的研究发现，膳食纤维摄入量高与头颈癌发病减少相关，特别是口腔癌和口咽癌。

       近些年，科学家也开始从生物化学角度阐释，膳食纤维如何在全身产生远端效应。

       一些学者认为，膳食纤维对肠道微生物群的影响可以解释它对结肠及其以外部位的健康益处。O’Keefe教授提出，“膳食纤维的代谢产物，特别是丁酸盐，有助于预防身体任何部位的癌症。”有研究显示，丁酸盐是一种短链脂肪酸，可作为结肠细胞的能量来源，促进结肠癌细胞的凋亡，减少肠道炎症。

       此外，在动物实验中，增加膳食纤维摄入量或口服丁酸盐也已经被证明可以减少肥胖并改善胰岛素敏感性；肠道菌群从天然膳食纤维中消化产生的丙酸盐，也被证明可减少血管损伤，从而保护心血管。

       人工添加的膳食纤维有用吗？

       如今，贩售健康理念，添加高纤维的冰淇淋、饮料、饼干等食物都不少见。这些纤维大多是通过玉米等成分人工提取或合成的。但谈到这类纤维是否同样具有健康益处，Mann教授和Giovannucci博士都不置可否。支持膳食纤维好处的研究通常都是针对食物整体，而非单一添加剂。

       美国FDA在2016年明确了膳食纤维的定义，指“不易消化的可溶性和不溶性碳水化合物（含有3个及以上单体单元）”。其中天然膳食纤维“固有且完整”地存在于蔬菜、全谷物、水果、谷麸和面粉中。FDA认为，含有这些纤维的食物已被证明是有益的。

       FDA认可的7种通过提取或合成而得到的膳食纤维包括：β-葡聚糖可溶性纤维、洋车前子壳、纤维素、瓜尔胶、果胶、刺槐豆胶、羟丙基甲基纤维素。小型、短期的临床试验显示这些非天然膳食纤维具有以下至少一种有益人体健康的作用，如降低血糖、降低胆固醇、降低血压、排便次数增加、增加肠道中的矿物质吸收、减少能量摄入。此外，基于最新的科学证据回顾，还有其他9种非天然成分被FDA推荐纳入“膳食纤维”。

       对此，O’Keefe教授表示，人工添加也好过没有膳食纤维。但最终目的仍然是均衡饮食，多吃天然食物。

       事实上，我们吃得还不够多

       由于西方饮食方式的流行，相当一部分人的膳食纤维摄入不足。

       2015-2020 美国膳食指南建议19至30岁的男性和女性每日膳食纤维摄入量分别为33.6克和28克，随年龄增长的推荐摄入量仅略有下降，差别不大。根据2013 - 2014年美国健康和营养检查调查（NHANES）数据，成年男性和女性的平均膳食纤维摄入量分别为18g和15g，几乎只有推荐量的一半。

       而富含膳食纤维的食物并不昂贵，人们的饮食观念还是有相当的影响。几位专家都指出，让人们更多了解膳食纤维的一系列健康价值非常有必要。而且人们尤其忽视了豆类的营养，其实豆类同时是蛋白质和膳食纤维的良好来源。